冒頭から石を投げられそうですが、週明けにジムに行って体重計ったら、72kgジャスト！油断したら、また体重が落ちてしまっていました…。
ここしばらくの私のFacebookを見ている方はお分かりだと思うのですが、先々週はシェーキーズでピザ36切れ、先週は焼き肉きんぐと相当やらかしております。そして、朝はほぼ朝マックでソーセージマフィン3個ですから、「どうして痩せるの！？」ってことになるかと思われるので、ここで私の食生活をご紹介。
まず、週明け月曜日。この日はオフでしたので、計画的に寝坊しました。お昼前に起きて、マックでギガビッグマックとアイスコーヒーです。ジムに行って緑茶を飲みながら筋トレ後にプロテインドリンクでタンパク質28.8gにラムネ（90%がブドウ糖）5g。自宅に帰って牛モモステーキ350gと紅甘夏1個。夜は、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用250gと卵2個、大根（小1/4）と長ネギ1本、小松菜1株とキムチ160gで鍋にして、デザートに紅八朔1個。総エネルギーは概算で3,200kcalです。
翌日火曜日は、朝マックでソーセージマフィン3個。お昼のお客様の後にジムに行って、筋トレ後にプロテインドリンクでタンパク質28.8gとラムネ5g、スタジオに戻って、夜のお客様の前にファミリーマートの弁当と生ハム、帰宅後にピーマンの肉詰め（肉は合挽で310g、ピーマン8個）で、総エネルギーは概算でやはり3,200kcalです。
普段からだいたいこんな感じです。夜は、ホッケの干物だったり、圧力鍋でイワシを煮たり、オムレツだったりで、特売品を使って変化をつけます。外食はあまりしないのですが、たまにお昼のコンビニのお弁当と生ハムが松の屋のロースかつとササミカツの盛り合わせ定食に代わることがあります。
これで太らない理由ですが、大きな要因が3つ。
まず、私の基礎代謝の高さと運動量です。40歳身長170cm体重70kgの男性の1日の基礎代謝は基準値で約1600kcalですが、私は筋肉量が多いので約1860kcal基礎代謝があります。そこまで極端な差にはなりませんが、この積み重ねが1ヶ月単位だと大きな差になります。基礎代謝の他に平均的な生活での消費カロリーがだいたい600kcalと言われています。なので、一般的な40歳男性の摂取カロリーの目安は2200kcalくらいです。私の場合は、ここに基礎代謝が多い分で250kcal以上、運動量として少なく見積もって普通の人の倍1日8000歩くらい歩いている分150kcal以上、筋トレ平均1日1時間分450kcal以上が加算されます。少なくても3,000kcalくらいは摂取できるということです。
次に、食事の摂取カロリーを見ると、朝が多く日没後が少ないパターンです。日没後については基本的に主食（ご飯、パン、麺類など）がないので、その分カロリーが抑えめになります。ガストのライスの公表値が330kcalですから、これがないとずいぶん少なくなります。そして、タンパク質の摂取量が多いことで、実質カロリーが低くなっています。食事誘発性熱産生というと難しく聞こえますが、食事の後に暑くなることがありますね。消化器系が活動することでエネルギーを使い、代謝が増えます。消化しやすいかどうかで差はありますが、糖質で約6%、脂質は元々のカロリーが高いので約4%が消費されるのに対して、タンパク質は約30%も消費されてしまいます。一般的な食生活ではこれらを総合して摂取カロリーの10%程度（40歳男性で200kcalくらい）と言われていますが、私の場合、タンパク質が1日200gとしてエネルギー800kcal、うち3割の240kcalが消化に使われている計算になります。糖質160gでエネルギー640kcalで消化に使われるのが38kcal、脂質180gでエネルギー1620kcalうち消化に使われるのが65kcalで合計340kcal 以上が消費されますから、実質カロリーを多少なりとも多めに減らしています。
細かいことですが、お弁当を温めないことで、ごはんのでんぷん質の一部が難消化性でんぷん質になってカロリーが10%程度減らせます。また、ピーマンの肉詰めを作るときに油を使わないで焼き、さらに挽肉から出る油をキッチンペーパーで除くと小さじ2杯強で80kcalくらい減らせます。
さて、数字で見るとこれだけ食べても収支トントンくらいなのですが、数字で表しにくい「太りにくい」要素についても。まずは朝にガッツリと食べています。
参考に、ギガビックマックとソーセージマフィンの栄養情報です。
ここで、消化器系をフル稼働させて、一日中代謝が高い状態を作ります。脂質が多いのはエネルギーが多くなるという点ではマイナス要素ですが、腹持ちがいいので間食したくなることがあまりなくなること、また、油が消化スピードを遅らせるので血糖値が急激に上がることを防ぎ、結果的に糖質が中性脂肪に代わるのを抑制します。
逆に、筋トレ終了後は、脂質を抑えてタンパク質と糖質の組み合わせです。これは、筋トレ中に筋肉が分解されている状態になっているのをブドウ糖によって速やかに止め、さらにブドウ糖でインスリンの分泌を促して筋肉の合成を促進するためで、少しでも筋肉量を維持する狙いです。このプロテインドリンクの吸収が終わり近くになったころに、食事で今度はタンパク質と脂質の組み合わせ。これで、血液中のアミノ酸濃度を安定させて、さらに筋肉の回復を促していきます。この後にさらに仕事がある場合には適量の糖質も入れておきます。
朝から昼にこれだけ消化に負担をかけておくと、夜には消化器系が疲れているので、そんなには食べられません。食欲を無理に我慢して食事を減らすというよりも、食欲自体がそこまでないので、そこまでたくさん食べなくても自然と満足してしまい、あまりストレスになりません。
日没後は、身体の代謝が落ちてきますから、余計なエネルギーは摂らないようにするために糖質を抑えていきます。ある程度の脂質は、ホルモンの材料として必要で、さらに肌の新陳代謝のときの潤い成分にもなります。
たまの「やらかし」も、実は太りにくくするためには必要だったりします。大好物を思う存分食べるとストレス解消になりますからね。ストレスはコルチゾールというホルモンを過剰に分泌させ筋肉を分解して必要以上の糖を作り、その糖が体脂肪になるという最悪のサイクルを作ります。だから、どうしても食べなければならないとき、「太るなぁ」と嫌な気持ちで食べるよりは、「この際だから、美味しいものはたくさんいただいちゃおう！」と思う方が体脂肪は増えません。
さらに、たまに「やらかす」だけなら、急激には太りません。むしろ「やらかす」と代謝が上がってエネルギー消費が増えます。
たとえてみると、普段、収入があまり多くなくて倹約生活をしている人に、突然バーンと臨時ボーナスがあったとすると、もちろん、一部は貯蓄するでしょうが、大半は今までできなかったことに使われます。家のリフォームだったり、車を買ったり、海外旅行に行ったり、そこまでいかなくても、家電製品を買い換えたり、ちょっと贅沢な食事をしたり、新しい洋服を買ったり。それで、ある程度満足したところで、さらに臨時収入があれば、それは今後に備えて貯蓄するという感じですかね。身体も同じように、日頃からあまり摂取エネルギーが多くないと、筋肉を分解して基礎代謝を落とし、新陳代謝を遅らせ（顔や肌が疲れた感じになる）、熱産生も減らし（冷え症になる）、血流も少なくして（疲れやすくなる）、エネルギー消費を抑えるようになります。まさに収入に見合った生活をしている状態です。ここにバーンとエネルギーが大量に入ってくると、一気に今まで行き渡っていなかったところにエネルギーを使っていきます。「生活とお肌に張りと潤い」のある状態です。
そして恐ろしいことに、ある意味、浪費癖はなかなか治まりません。少ない収入から、節約してコツコツと貯蓄に廻していたのもやめて、また、そのうちに臨時ボーナスがあることを期待して使えるだけ使って、貯蓄は後回しになります。言わば、無駄に体脂肪を蓄えにくくなるという状態です。また、余剰分が設備投資や増築に当てられるようになると維持費（固定資産税や光熱費など）が継続的増えるように、筋トレして筋肉が増えていると筋肉がエネルギーをさらに消費して基礎代謝が増大しているので、余剰エネルギーが減って余計な脂肪蓄積がなくなります。余剰分をただ貯蓄に廻していればやはり体脂肪になりますが、筋トレ、特にウェイトトレで負荷をしっかりかけて追い込んで運動強度を上げると、それ自体もかなりのエネルギー消費になりますし、筋肉量の増加もエネルギー消費効率が上がります。
で、私の場合、それなりの年齢にもかかわらず、これだけ食べていると、ときどき消化器系に疲れが出て、「食べたくない」「食べられない」状態が…。また、スケジュールが狂って食べ損ねたりなども…。そうすると、すぐに体重が減ってしまいます。体脂肪も減りますが、筋肉量も減ってしまうので、バルクアップ中は、むしろ油断できないので、大変です。
そのままは難しいところもありますが、参考にできる点もあるはずです。食べているものと、基礎代謝や運動量などを、自分のパターンで分析して傾向と対策を考えると、効率的なボディデザインができるようになってくると思います。（それでも、なかなか計算通りにいかなかったりすることもあるのが、人間の身体の不思議であり、面白いところだったりしますが。）